No artigo anterior falamos sobre o que é a ansiedade, tratamentos. Neste artigo, quero abordar algumas técnicas, que são muito úteis para o controle da ansiedade.
imagem gerada por IA
Então vem comigo!
As técnicas de grounding, também conhecidas como “ancoragem” ou “enraizamento”, são exercícios que ajudam a te conectar com o momento presente. Elas são muito úteis para gerenciar sentimentos intensos de ansiedade, pânico, estresse ou até mesmo para lidar com memórias difíceis.
A ideia central é desviar o foco da sua mente dos pensamentos e emoções internas e direcioná-lo para o seu corpo e o ambiente ao seu redor, usando os cinco sentidos.
Exercícios Simples de Grounding
Aqui estão algumas técnicas que você pode tentar quando precisar se sentir mais presente e calmo.
1. Técnica 5-4-3-2-1
Este é um dos métodos mais populares e fáceis de lembrar. Ele usa seus sentidos para te ancorar na realidade.
1.1 Nomeie cinco coisas que você pode ver neste momento. (Ex: “Eu vejo o meu monitor, a caneta na mesa, a cor da parede, a luz da janela, o meu copo d’água.”)
1.2 – Nomeie quatro coisas que você pode sentir (tocar). (Ex: “Eu sinto a textura da minha calça, o chão gelado sob os meus pés, a superfície da mesa, o peso do meu celular na mão.”)
1.3 – Nomeie três coisas que você pode ouvir. (Ex: “Eu ouço o som da geladeira, o canto de um passarinho lá fora, a minha própria respiração.”)
1.4 – Nomeie duas coisas que você pode cheirar. (Ex: “Eu sinto o cheiro do meu café, o cheiro do sabonete nas minhas mãos.”)
1.5 – Nomeie uma coisa que você pode provar (sentir o sabor). (Ex: “Eu sinto o gosto da água na minha boca.” Se não houver nada por perto, imagine o sabor de algo que você gosta.)
2. Foco na Respiração
A respiração é uma âncora poderosa.
2.1 – Sente-se confortavelmente e feche os olhos, se puder.
2.2 – Concentre-se na sensação da sua respiração, sem tentar mudá-la.
2.3 – Sinta o ar entrando e saindo pelo nariz. Note a leveza do ar frio ao entrar e o calor do ar ao sair.
2.4 – Perceba o movimento do seu abdômen se expandindo ao inspirar e contraindo ao expirar.
2.5 – Continue por alguns minutos, focando apenas nesse ritmo.
3. Toque e Textura
Use o sentido do tato para se reconectar.
3 .1 – Pegue um objeto que esteja por perto, como uma chave, um copo ou um pedaço de tecido.
3.2 – Explore o objeto com os seus dedos. Sinta a temperatura, o peso, a textura, as bordas e as curvas.
3.3 – Descreva mentalmente ou em voz alta todas as sensações que você está percebendo ao tocar o objeto.
4. Imersão em Água
A água pode ser extremamente reconfortante.
4.1 – Molhe o rosto com água fria.
4.2 – Deixe a água da torneira escorrer pelas suas mãos, focando na sensação da temperatura e no movimento da água.
4.3 – Se estiver em casa, você pode até mesmo tomar um banho e se concentrar na sensação da água no seu corpo.
Dicas para Praticar Grounding
🌻 Pratique regularmente: Não espere a crise chegar para usar essas técnicas. Praticá-las em momentos de calma pode torná-las mais eficazes quando você realmente precisar.
🌻 Encontre o que funciona para você: Nem todas as técnicas funcionam para todas as pessoas. Experimente algumas e descubra quais são as mais eficazes para o seu caso.
🌻 Não se julgue: Se a sua mente divagar, tudo bem. Apenas direcione gentilmente seu foco de volta para a técnica que você está praticando.
Espero que essas técnicas te ajudem! Se você tiver mais alguma pergunta ou quiser explorar outras formas de cuidar da sua saúde mental, pode me perguntar 👇🏻
“Viva o momento presente 🎁”.
Eliege Vasconcelos
Psicóloga Psicóloga – CRP 05/80809
